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Choisir des en-cas sains pour le sport est essentiel pour maintenir une bonne performance physique, favoriser la récupération et éviter les baisses d’énergie. Un en-cas équilibré doit fournir des nutriments essentiels tout en restant digeste et adapté aux besoins de l’organisme pendant ou après l’effort. **1. Privilégier les aliments riches en glucides complexes** Les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités physiques. Optez pour des aliments comme les fruits frais (banane, pomme, poire), les céréales complètes (biscottes, pain complet) ou les légumes cuits (carottes, betteraves). Ces aliments libèrent lentement leur énergie, évitant les pics de sucre qui peuvent entraîner une fatigue rapide. **2. Intégrer des protéines pour la récupération musculaire** Les protéines aident à réparer les tissus musculaires après l’entraînement. Des options comme le fromage frais, le yaourt grec, les œufs, les noix ou les protéines en poudre (sans additifs) sont idéales. Elles favorisent aussi une satiété durable, évitant les fringales entre les séances. **3. Privilégier des graisses saines et modérées** Les graisses mono-insaturées (avocat, huile d’olive) ou les acides gras oméga-3 (saumon, graines de chia) apportent des énergies longue durée et soutiennent la santé cardiovasculaire. Cependant, leur quantité doit être modérée pour ne pas ralentir la digestion. **4. Éviter les en-cas riches en sucre raffiné et en additifs** Les gâteaux, les sodas, les bonbons ou les snacks industriels contiennent souvent des sucres simples, des graisses trans et des conservateurs. Ils provoquent des déséquilibres énergétiques et peuvent nuire à la performance. Privilégiez des alternatives naturelles et non transformées. **5. Adapter les en-cas au moment de l’effort** Avant l’exercice, choisissez des aliments rapides à digérer (ex : banane, compote de fruits, galette de riz). Après l’entraînement, priorisez les combinaisons de glucides et de protéines (ex : yaourt grec avec des fruits, smoothie protéiné, sandwich au fromage et au pain complet). **6. Hydrater en complément** Un en-cas sain doit souvent être accompagné d’une bonne hydratation. Privilégiez l’eau, des boissons isotoniques (en petites quantités) ou des infusions naturelles. Évitez les boissons sucrées ou caféinées, qui peuvent déshydrater. **7. Privilégier les aliments fraîchement préparés** Les en-cas maison sont généralement plus sains que les produits emballés. Exemples : muffins au fromage blanc, bâtonnets de légumes avec de la crème de noix de cajou, ou des fruits secs mélangés à des amandes. En résumé, un en-cas sportif sain doit être équilibré en nutriments, adapté à l’effort et naturel. Évitez les excès de sucre, de sel et de matières grasses saturées. Testez différentes combinaisons pour trouver celles qui conviennent à vos besoins et à votre digestion. —————————————————————————– https://gants-hiver.fr/comment-choisir-des-en-cas-sains-pour-le-sport/ Découvrez les ressources supplémentaires